4. Runner’s lunge
Berikut ini langkah-langkah melakukan runner’s lunge:
- Mulailah dalam posisi plank dengan tangan tepat di bawah bahu.
- Langkahkan kaki kanan ke depan ke tepi luar matras di samping jari kelingking kanan.
- Pinggul dan punggung rileks, biarkan keduanya “tenggelam” ke lantai.
- Tarik napas dan tahan selama 30 detik. Ganti sisi satunya.
Untuk mendapatkan peregangan yang dalam, saat memulai runner’s lunge, cobalah untuk melepaskan pinggul ke dalam gravitasi. Banyak orang membuat kesalahan dengan mencoba menahan otot kaki untuk menahan pinggul.
5. Peregangan ligamen iliotibial
Ikuti langkah-langkah berikut ini:
- Berdirilah dengan kedua kaki menyatu dan lengan di samping tubuh.
- Silangkan kaki kanan di depan kaki kiri dan letakkan rata di lantai.
- Tekuk tubuh ke kiri hingga kamu merasakan regangan di sepanjang ligamen iliotibial kanan. Ligamen iliotibial adalah fasia atau jaringan tebal yang membentang dari bagian luar pinggul ke sisi lutut.
- Jangkau lengan kanan di atas kepala ke kiri untuk memperdalam peregangan ligamen iliotibial.
- Beralih sisi, silangkan kaki kiri di depan kanan.
6. Peregangan kupu-kupu
Berikut ini cara melakukannya:
- Duduk di lantai atau tanah dengan lutut ditekuk dan telapak kaki saling menempel.
- Biarkan lutut jatuh ke samping.
- Raih ke depan dan pegang pergelangan kaki.
- Jaga agar tulang belakang tetap lurus dan tarik tubuh bagian atas ke arah tulang kering. Tekan perlahan kedua kaki dengan siku. Kamu akan merasakan regangan di sepanjang paha bagian dalam.
7. Peregangan trisep di atas kepala
Peregangan trisep di atas kepala, juga dikenal sebagai peregangan trisep atas, dapat dilatih dengan cara berikut:
- Raih lengan kanan ke arah langit-langit, lalu tekuk siku dan raih punggung atas. Coba letakkan tangan kanan ke arah tengah punggung, jari tengah di tulang belakang.
- Letakkan tangan kiri di atas siku kanan dan dorong perlahan lengan kanan ke bawah sehingga tangan sedikit meluncur ke bawah.
- Tahan selama sekitar 30 detik, lalu ulangi di sisi lainnya. Ulangi 3–4 kali sesuai kebutuhan.