Jika Anda tidak dapat meletakkan tangan di tengah punggung, letakkan di belakang kepala dan lakukan langkah 2 dan 3.
8. Upward-facing dog
Begini cara melakukan pose upward-facing dog:
- Mulailah dengan berbaring tengkurap di lantai dengan telapak tangan menghadap ke bawah di tengah tulang rusuk.
- Sambil menarik kedua kaki dan menekan bagian atas kaki ke lantai, gunakan kekuatan punggung, bukan tangan, untuk mengangkat dada dari lantai.
- Biarkan kaki terentang lurus terlebih dahulu.
- Tahan posisi selama 5 hingga 10 napas, dan ulangi sebanyak yang kamu mau.
9. Spinal twist sambil duduk
Langkah-langkah melakukan spinal twist sambil duduk adalah sebagai berikut:
- Duduk di lantai dengan kaki terentang dan punggung lurus.
- Tekuk lutut kanan, silangkan kaki kanan di atas kaki kiri, dan letakkan rata di lantai di luar paha kiri.
- Letakkan tangan kanan di lantai di belakang untuk menopang dan mulailah memutar tubuh ke kanan.
- Rentangkan melalui tulang belakang dan putar kepala ke arah tubuh.
- Tahan putaran tulang belakang, lalu ganti sisi satunya lagi.
Setelah lari, peregangan harus difokuskan pada otot-otot yang paling sering digunakan pelari, seperti kuadrisep (paha depan), hamstring (otot di belakang paha), glutes (otot bokong), dan betis.
Baca Juga:Jangan Sampai Terlewatkan! Acer Nitro V Terbaru, Siap Menggebrak Pasar Laptop Gaming!Top 5 Blender Low Watt Paling Dicari di 2025: Harga Bersahabat, Tahan Lama, dan Irit Listrik
Setelah berlari, lakukan peregangan inti tubuh dan tubuh bagian atas karena otot-otot ini menjadi kencang selama berlari.
Sebuah penelitian menunjukkan bahwa sepuluh hingga tiga puluh detik adalah waktu yang cukup untuk melakukan peregangan; namun, orang dewasa yang lebih tua mungkin lebih baik melakukannya selama hingga enam puluh detik (International Journal of Sports Physical Therapy, 2012).
Setelah lari, Anda harus mengulangi dua atau empat gerakan peregangan. Coba lakukan ini secara teratur, dan Anda akan melihat hasilnya!