RADARCIREBON.TV- Jika Anda ingin berlari, tetapi cuaca tidak mendukung? Berlari di treadmill bisa membantu Anda. Meskipun sensasinya berbeda, keuntungan yang diperoleh kurang lebih sama.
Sebelum Anda memulai lari di treadmill, Anda harus mempertimbangkan beberapa hal sebelum Anda memulai. Tips lari treadmill di bawah ini akan membantu Anda mendapatkan hasil terbaik.
1. Gunakan sepatu yang tepat
Sepatu lari yang dirancang khusus untuk lari memberikan dukungan dan bantalan yang diperlukan untuk melindungi kaki dari benturan. Sepatu lari yang baik memungkinkan jari-jari kaki Anda menyebar dengan nyaman saat menyentuh tanah.
Baca Juga:Apa Itu Runner Face? Kenali Penyebab dan Cara Mencegah Wajah Terlihat Lebih Tua Akibat LariTidak Perlu ke Gym! Inilah 6 Latihan untuk Penambah Massa Otot yang Bisa Lakukan di Rumah
Memakai sepatu yang tidak sesuai dapat menyebabkan iritasi pada otot kaki, yang dapat menjalar ke tungkai dan menyebabkan nyeri tulang kering yang dikenal sebagai shin splints.
2. Perhatikan postur tubuhmu
Sebagian besar orang hanya mengamati kecepatan lari (pace), detak jantung (heart rate), dan jarak yang ditempuh. Namun, posisi tubuh juga sangat penting.
Sebagian besar orang menghabiskan waktu di treadmill untuk melihat apakah kaki mereka berada di tempat yang tepat. Akibatnya, postur tubuh menjadi lebih buruk, yang dapat menyebabkan nyeri punggung atau bahu.
Para ahli mengatakan bahwa untuk menjaga postur yang sehat dan menghindari cedera, Anda harus menjaga kepala tegak, merelekskan bahu, dan mengaktifkan otot perut. Melihat ke bawah ke arah kaki terlalu sering dapat menyebabkan nyeri punggung atau bahu.
3. Mulailah berlari dengan kecepatan sedang
Jangan cepat! Mulailah dengan kecepatan sedang jika Anda baru saja lari di treadmill. Berikan waktu kepada tubuh Anda untuk terbiasa berlari di dalam ruangan.
Karena Anda belum terbiasa berlari di atas treadmill, Anda mungkin tergelincir atau terguling jika terlalu cepat karena tidak terbiasa. Namun, jangan khawatir karena setelah terbiasa berlari di atas treadmill, Anda dapat meningkatkan kecepatan, intensitas, dan inklinasi.
4. Pantau kecepatan secara teratur
Karena Anda belum terbiasa berlari di atas treadmill, Anda mungkin tergelincir atau terguling jika terlalu cepat karena tidak terbiasa. Namun, jangan khawatir karena setelah terbiasa berlari di atas treadmill, Anda dapat meningkatkan kecepatan, intensitas, dan inklinasi.
Baca Juga:Inilah 5 Bagian Daging Sapi yang Cocok untuk Redang Lebih Empung – Nomor 3 Jarang DiketahuiMau Beli Samsung Galaxy S25 Edge? Yuk Intip Spesifikasi, Fitur Lengkap dan Harga Resminya!
Ini karena medan lari baru memiliki bantalan yang rata, kecepatan konstan, dan permukaan yang menggelinding. Berbeda dengan berlari di luar ruangan, kecepatan normal Anda juga berubah, bisa lebih cepat atau melambat.
Apa yang dapat saya lakukan untuk memastikan intensitas latihan saya tetap konstan? Periksa kecepatan secara teratur dan tetapkan panjang langkah seperti biasa.
5. Mulai dengan kemiringan 0 persen
Saat berlari di treadmill, saran lain adalah untuk memulai dengan kemiringan 0%. Jika Anda ingin menambahkan kemiringan, batasi hingga sekitar 2%. Ini karena berlari di medan menanjak selama waktu yang lama dapat menempatkan tekanan berlebih pada lutut dan persendian.
Menggunakan kemiringan dengan benar dapat meningkatkan hasil latihan Anda. Jika Anda ingin menantang otot Anda saat berjalan, cobalah berjalan dengan kemiringan lebih tinggi. Selain itu, berjalan dengan kemiringan adalah latihan yang bagus untuk istirahat dari lari, karena membantu otot Anda pulih lebih cepat.
6. Minum banyak air agar tetap terhidrasi
Menjaga tubuh tetap terhidrasi sangat penting untuk memaksimalkan kinerja. Studi menunjukkan bahwa mengurangi jumlah air yang hilang saat berolahraga dapat berdampak pada fungsi kognitif. Saat berlari di treadmill, pastikan Anda memiliki botol air di dekat Anda dan minum sekitar 120–180 mililiter setiap dua puluh menit.
7. Kombinasikan latihan agar tidak bosan
Pada awalnya, berlari di treadmill menyenangkan karena Anda tidak perlu khawatir tersengat panas matahari dan dapat melakukannya kapan saja. Namun, seiring waktu, Anda mulai bosan.
Itu benar tubuh membutuhkan berbagai keterampilan motorik dan visual. Melakukan latihan interval dan tanjakan adalah salah satu cara untuk mengatasi masalah ini.
Mulailah dengan berjalan santai selama sepuluh menit sebagai pemanasan. Setelah itu, latihan berlangsung selama dua puluh lima menit, yang dibagi menjadi lima babak, dengan dua menit lari intensitas tinggi dan tiga menit joging ringan.
Tutup sesi latihan dengan pendinginan selama sepuluh menit. Dalam lima menit pertama, berlari dengan kecepatan normal, lalu secara bertahap kurangi kecepatan selama lima menit berikutnya.
8. Jangan lupakan pemanasan dan pendinginan
Untuk mendapatkan hasil latihan terbaik, pemanasan dan pendinginan sangat penting. Treadmill memiliki banyak pengaturan yang dapat disesuaikan, termasuk kecepatan, kemiringan, penghitung kalori, dan timer.
Untuk meningkatkan detak jantung dan menghangatkan otot sebelum latihan, lakukan pemanasan selama 5–8 menit dengan kecepatan berjalan normal. Ini juga memberi Anda waktu untuk menyesuaikan diri dengan treadmill dan merapikan sepatu, headphone, atau rambut Anda.
Setelah latihan yang berat, turunkan kecepatan secara perlahan untuk mendinginkan otot. Setelah berlari di treadmill selama kira-kira lima hingga sepuluh menit, pastikan treadmill benar-benar berhenti sebelum turun. Jika Anda ingin pemulihan yang lebih baik, lakukan gerakan peregangan setelah berlari.
Ini adalah beberapa tips untuk lari di treadmill yang mungkin bermanfaat bagi Anda. Percayalah bahwa latihan Anda akan menjadi lebih efisien!