4. Rekomendasi untuk menambah massa otot
Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam International Journal of Environmental Research and Public Health menyarankan hal-hal berikut untuk memaksimalkan pertumbuhan otot:
- Para ahli mengatakan 3 sampai 6 set adalah yang terbaik.
- Selesaikan beberapa repetisi. Targetkan 6 hingga 12 repetisi.
- Beristirahat selama 60 detik atau kurang di antara set.
- Kombinasikan rutinitas kamu dengan latihan split 4 hari atau latihan sirkuit untuk membantu menghindari plateau otot.
- Terus tingkatkan volume latihan kamu untuk terus menantang otot.
- Untuk atlet yang terlatih, para peneliti merekomendasikan untuk menambahkan teknik-teknik tingkat lanjut untuk membantu mengatasi plateau, mencegah kebosanan, dan bahkan mengurangi waktu latihan.
- Para profesional di American Council on Exercise merekomendasikan untuk menambahkan beberapa hari kardio latihan interval intensitas tinggi (HIIT) untuk membakar kalori ekstra setiap minggu.
5. Latihan untuk menambah massa otot
Anda tidak perlu melakukan latihan yang rumit untuk meningkatkan massa otot. Latihan yang melatih beberapa kelompok otot, seperti squat, overhead press, dan row, akan memberi Anda hasil terbaik dari setiap repetisi. Rekomendasi latihan untuk meningkatkan massa otot adalah sebagai berikut:
- Squat: Latihan ini efektif untuk melibatkan otot-otot besar di tubuh bagian bawah, termasuk paha depan, paha belakang, dan gluteus.
- Deadlift: Deadlift adalah latihan komprehensif yang melibatkan banyak otot utama, termasuk punggung, gluteus, dan kaki. Ini membuatnya sangat efisien untuk pertumbuhan otot secara keseluruhan.
- Dip: Latihan ini menargetkan otot trisep, dada, dan bahu, menjadikannya pilihan yang baik untuk memperkuat tubuh bagian atas.
- Pull-up: Pull-up adalah latihan beban tubuh yang hebat untuk melatih otot punggung, bisep, dan bahu, meningkatkan kekuatan serta massa otot tubuh bagian atas.
- Bench press: Latihan ini berfokus pada otot dada, trisep, dan bahu. Bench press merupakan salah satu latihan dasar untuk meningkatkan massa otot tubuh bagian atas.
6. Perlu didukung dengan diet seimbang
Berikut adalah beberapa makanan yang harus Anda makan untuk mendukung pertumbuhan otot selain latihan:
- Protein: Pastikan asupan protein yang cukup dengan mengonsumsi sumber protein berkualitas tinggi seperti ayam, ikan, telur, dan produk susu.
- Karbohidrat kompleks: Karbohidrat menyediakan energi yang dibutuhkan untuk latihan intensif. Pilih sumber karbohidrat kompleks seperti nasi merah, quinoa, oatmeal, dan kentang untuk energi yang stabil.
- Lemak sehat: Lemak sehat dari sumber seperti alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak zaitun membantu menjaga fungsi tubuh yang optimal dan mendukung proses pemulihan.
- Sayuran dan buah-buahan: Konsumsi berbagai sayuran dan buah-buahan untuk mendapatkan vitamin, mineral, dan serat yang penting untuk kesehatan dan kinerja optimal.
- Hidrasi: Pastikan tubuh terhidrasi dengan baik dengan meminum cukup air sepanjang hari. Hidrasi yang baik penting untuk kinerja otot dan pemulihan.