RADARCIREBON.TV- Tujuan banyak orang yang berfokus pada kebugaran dan kesehatan tubuh adalah untuk mendapatkan massa otot yang lebih besar. Gym adalah tempat yang paling umum untuk latihan beban, tetapi banyak orang lebih suka berlatih di rumah karena alasan seperti lebih nyaman, lebih banyak waktu untuk dihabiskan, atau lebih sedikit uang.
Salah satu keuntungan dari latihan di rumah adalah fleksibilitas dalam hal waktu dan lokasi. Namun, banyak orang kurang yakin tentang jenis latihan apa yang dapat menargetkan kelompok otot tertentu tanpa menggunakan peralatan berat.
Bagi yang tertarik, lihat daftar latihan rumah untuk menambah massa otot berikut ini.
Baca Juga:Inilah 5 Bagian Daging Sapi yang Cocok untuk Redang Lebih Empung – Nomor 3 Jarang DiketahuiMau Beli Samsung Galaxy S25 Edge? Yuk Intip Spesifikasi, Fitur Lengkap dan Harga Resminya!
1. Push-up
Push-up, latihan dasar yang sangat baik untuk meningkatkan massa otot dada, bahu, dan triceps, dilakukan dengan tangan lebih lebar untuk fokus pada dada atau dengan tangan lebih rapat untuk menargetkan triceps.
Menjaga tubuh lurus sepanjang gerakan sangat penting untuk mengurangi cedera dan meningkatkan tekanan pada otot. Untuk meningkatkan tingkat kesulitan, Anda dapat melakukan push-up dengan kaki terangkat atau meletakkan beban tambahan pada punggung Anda.
2. Squat
Squat adalah latihan terbaik untuk memperkuat otot kaki, terutama paha depan, paha belakang, dan bokong. Gerakan squat melibatkan pembengkokan dan pelurusan lutut, yang mengaktifkan otot-otot besar di bagian bawah tubuh. Pastikan kaki berada sejajar dengan bahu, dan saat turun, posisi lutut tidak melebihi jari kaki.
Squat dengan beban tambahan seperti kettlebell atau dumbbell dapat meningkatkan intensitas dan massa otot kaki. Squat yang dilakukan secara teratur dapat meningkatkan stabilitas tubuh secara keseluruhan.
3. Pull-up
Pull-up adalah jenis latihan yang sangat baik untuk memperkuat otot punggung bagian atas dan bisep. Latihan ini membutuhkan bar yang kokoh, yang memungkinkan tubuh menggantung dan menarik diri ke atas. Pastikan tangan Anda memegang bar dengan lebar yang pas.
Gerakan mengangkat tubuh ini melibatkan hampir seluruh otot punggung, termasuk bisep. Jika pull-up sulit untuk dilakukan pada awalnya, gunakan band elastis untuk membantu Anda memulainya. Anda juga bisa melakukan negative pull-up melompat ke posisi atas lalu perlahan menurunkan tubuh Anda.
4. Plank
Plank adalah jenis latihan yang berfokus pada otot inti seperti perut, punggung bawah, dan pinggul. Ini melibatkan posisi tubuh yang mirip dengan push-up, tetapi dengan fokus pada bertahan dalam posisi tersebut selama mungkin. Plank menantang otot inti untuk tetap stabil karena menjaga tubuh lurus dari kepala hingga kaki.
Baca Juga:Bingung Mau Ganti HP? Yuk Cek 5 Kelebihan dan Kekurangan dari Edge 60 Pro Terlebih Dulu!Anatara HDR10+ dan Dolby Vision: Mana yang Format HDR Terbaiknya?
Plank meningkatkan kekuatan otot dan keseimbangan dan postur tubuh secara keseluruhan. Anda dapat melakukannya dengan mengangkat satu tangan atau kaki untuk menambah kesulitan.
5. Lunges
Salah satu teknik latihan yang sangat baik untuk meningkatkan massa otot paha dan gluteus adalah lunges. Gerakan ini dimulai dengan langkah maju satu kaki dan kemudian menurunkan tubuh hingga kedua lutut hampir membentuk sudut 90 derajat. Saat turun, pastikan lutut kaki depan tidak melebihi jari kaki. Tetap tegak.
Lunges menargetkan bukan hanya otot paha depan dan belakang, tetapi juga otot perut untuk menjaga keseimbangan. Jenis lunges tertentu, seperti lunges berjalan atau dengan beban, dapat meningkatkan intensitas dan mempercepat pertumbuhan otot.
6. Dips
Dips adalah jenis latihan yang mengandalkan kekuatan bagian atas tubuh, terutama triceps, dada, dan bahu. Ini dapat dilakukan dengan menggunakan dua permukaan yang kokoh, seperti kursi atau meja rendah. Gerakan dimulai dengan menurunkan tubuh ke bawah, lalu mendorongnya kembali ke posisi awal.
Dips yang dilakukan dengan benar akan meningkatkan kekuatan dan massa otot tubuh bagian atas. Mereka dapat dilakukan dengan menambah beban pada pangkuan atau dengan satu tangan untuk meningkatkan kesulitan.
Jika dilakukan di rumah, hasilnya bisa maksimal asalkan dilakukan dengan benar, konsisten, dan dengan pemulihan yang cukup. Seseorang dapat menjadi lebih bugar, kuat, dan memiliki postur yang baik dengan melakukan kombinasi latihan kekuatan tubuh ini.