SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT

Wajib Tahu! Berapa Kalori yang Harus Dibakar Setiap Hari Biar Berat Badan Turun Ideal?

Penulis: Editor: Haris Erlangga
Ilustrasi seseorang berlari di atas treadmill dengan layar menunjukkan angka kalori yang terbakar
Ilustrasi seseorang berlari di atas treadmill dengan layar monitor menunjukkan angka kalori yang terbakar, menggambarkan perhitungan defisit kalori untuk turun berat badan ideal (Gemini AI)
0 Komentar

Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu menciptakan defisit kalori, yaitu membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi. Defisit kalori yang aman dan efektif adalah sekitar 500-750 kalori per hari. Dengan defisit ini, Anda bisa kehilangan sekitar 0,5-1 kg berat badan per minggu.

Artinya, jika kebutuhan kalori harian Anda adalah 2.000 kkal, maka Anda perlu membakar 2.500-2.750 kalori per hari (melalui kombinasi diet dan olahraga) untuk menurunkan berat badan secara sehat.

Contoh Perhitungan untuk Pria dan Wanita

Contoh 1: Pria usia 30 tahun, berat 80 kg, tinggi 175 cm, aktivitas sedang (3-5 kali olahraga/minggu)

BMR = 66,5 + (13,7 × 80) + (5 × 175) – (6,8 × 30) = 66,5 + 1.096 + 875 – 204 = 1.833,5 kkal

Kebutuhan harian = 1.833,5 × 1,55 = 2.842 kkal

Baca Juga:Jangan Panik! Cara Memperbaiki Regulator Gas yang Bocor dengan Aman dan PraktisJangan Lewatkan! Jam 4 Pagi Masih Waktu Mustajab untuk Sholat Tahajud, Ini Penjelasannya

Untuk turun berat badan, ia perlu membakar sekitar 2.842 + 500 = 3.342 kalori per hari.

Contoh 2: Wanita usia 25 tahun, berat 60 kg, tinggi 165 cm, jarang berolahraga

BMR = 655 + (9,6 × 60) + (1,8 × 165) – (4,7 × 25) = 655 + 576 + 297 – 117,5 = 1.410,5 kkal

Kebutuhan harian = 1.410,5 × 1,2 = 1.692 kkal

Untuk turun berat badan, ia perlu membakar sekitar 1.692 + 500 = 2.192 kalori per hari.

Tips Membakar Kalori Secara Efektif

Membakar kalori tidak harus melalui olahraga berat setiap hari. Kombinasikan beberapa cara berikut untuk hasil optimal:

  • Olahraga kardio: Berlari, bersepeda, atau berenang bisa membakar 300-600 kalori per jam.
  • Latihan kekuatan: Angkat beban atau latihan tubuh sendiri meningkatkan massa otot, yang membakar lebih banyak kalori bahkan saat istirahat.
  • Aktivitas sehari-hari: Jalan kaki, naik tangga, atau melakukan pekerjaan rumah tangga juga membantu membakar kalori.
  • Perbaiki pola makan: Kurangi makanan olahan dan perbanyak protein serta serat.

Dengan mengetahui kebutuhan kalori harian dan target defisit yang tepat, Anda bisa merancang program penurunan berat badan yang sehat dan berkelanjutan. Jangan lupa untuk selalu konsultasikan dengan ahli gizi atau profesional kesehatan untuk hasil yang lebih personal dan aman.

0 Komentar