RADARCIREBON.TV- Untuk mendukung kesehatan tubuh secara keseluruhan, memperkuat otot dasar panggul adalah langkah penting, terutama bagi perempuan yang ingin menjaga stabilitas dan kekuatan area inti.
Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa dasar panggul terdiri dari otot yang menopang organ-organ di panggul seperti kandung kemih, rektum, dan rahim. Karena itu, dasar panggul dapat melemah seiring bertambahnya usia.
Oleh karena itu, olahraga yang dapat memperkuatnya diperlukan. Pilates adalah salah satu cara yang efektif dan menyenangkan untuk dilakukan. Jika Anda tertarik, lihat lima gerakan pilates berikut untuk memperkuat dasar panggul. Ya, lakukan dengan perlahan.
Baca Juga:4 Daftar Mobil Hatchback Paling Dicari pada Awal Tahun 2025Jangan Sampai Salah Pilih! Ini Dia 6 Jenis Mobil untuk Performa Terbaik yang Perlu Diketahui
1. March
Gerakan ini memperkuat otot dasar panggul dan otot perut bagian bawah serta meningkatkan koordinasi. Untuk melakukannya, berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki sejajar dengan lantai.
Mengangkat satu kaki perlahan-lahan hingga lutut sejajar dengan pinggul sambil menjaga kaki lainnya tetap tetap di lantai. Selama gerakan, tekan otot dasar panggul dan perut untuk menjaga stabilitas.
Untuk mendapatkan hasil terbaik, lakukan gerakan ini sebanyak sepuluh kali di setiap sisi, ganti kaki secara bergantian seperti gerakan berjalan.
2. Frogger
Gerakan ini dimulai dengan merangkak. Rentangkan lutut ke samping sejauh mana Anda merasa nyaman sambil kedua kaki Anda tetap menyentuh lantai dengan sol kaki menghadap ke dalam. Perlahan-lahan turunkan tubuh ke arah lantai sambil menekuk lengan, lalu kembali ke posisi awal.
Selama gerakan ini, pastikan untuk mengaktifkan otot dasar panggul dan perut agar tubuh tetap stabil. Lakukan gerakan ini sebanyak delapan hingga sepuluh kali untuk merasakan manfaatnya. Jika dilakukan secara teratur, gerakan ini dapat membantu meningkatkan fleksibilitas pinggul, memperkuat otot dasar panggul, dan meningkatkan kontrol pergerakan.
3. Flat back hinge
Gerakan ini dilakukan dengan duduk di lantai atau di kursi dengan kaki terentang di depan, kedua kaki terbuka selebar pinggul, dan kedua tangan di belakang kepala. Untuk meningkatkan stabilitas dan menguatkan inti tubuh, jaga panggul dalam posisi netral.
Menekuk tubuh bagian atas ke belakang hingga otot perut Anda tegang, tarik napas. Selama latihan, pastikan punggung Anda tetap rata. Tahan otot dasar panggul selama tiga kali, lalu hembuskan napas dan kembali ke posisi awal. Ulangi sepuluh kali.
Baca Juga:Impian Memiliki Mobil Mewah? Inilah 4 Opsi Murah yang Patut Dipertimbangkan!Bukan Sekadar Kendaraan, Tapi Juga Rekan Perjalananmu! Inilah 5 Mobil Travel Terbaik di 2025
4. Shoulder bridge
Untuk meningkatkan fleksibilitas tulang belakang dan meningkatkan kekuatan dan stabilitas panggul, shoulder bridge adalah teknik yang sangat efektif. Untuk melakukannya, berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki sejajar dengan lantai.
Dengan telapak tangan menghadap ke bawah, letakkan lengan di samping tubuh. Aktifkan otot dasar panggul dan perut saat Anda angkat pinggul secara perlahan hingga tubuh membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut. Lakukan sekitar sepuluh hingga dua belas kali, tergantung seberapa nyaman dan mampu Anda melakukannya.
5. Bird dog
Mulailah dengan posisi tangan dan lutut di lantai. Pastikan bahu sejajar dengan pergelangan tangan dan pinggul sejajar dengan lutut. Pertahankan posisi tulang belakang dan panggul dalam keadaan netral sambil mengaktifkan otot dasar panggul.
Menghembuskan napas, angkat lengan kiri lurus ke depan dan kaki kanan lurus ke belakang. Kemudian, kembalikan lengan dan kaki ke posisi awal sambil merilekskan otot dasar panggul dan inti. Lakukan hal yang sama dengan lengan kanan dan kaki kiri. Ulangi gerakan ini secara bergantian untuk setiap sisi, dan lakukan lima hingga sepuluh repetisi untuk setiap sisi. Gerakan ini juga melatih koordinasi, punggung, dan bahu.
Pilates melatih otot dasar panggul. Latihan ini tidak hanya meningkatkan kekuatan, tetapi juga meningkatkan keseimbangan, postur, dan kenyamanan saat melakukan aktivitas sehari-hari. Dengan latihan yang konsisten, Anda akan menemukan bahwa latihan ini akan membantu Anda mendapatkan kontrol tubuh yang lebih baik dalam jangka panjang.
Itu benar bahwa gerakan pilates yang membantu memperkuat dasar panggul harus dilakukan dengan teknik yang benar jika Anda ingin hasil yang maksimal. Latih diri Anda dengan perlahan. Semoga membantu.