Telur rebus termasuk makanan yang padat nutrisi dengan jumlah kalori yang relatif rendah.
Satu butir telur rebus ukuran besar mengandung sekitar 72 kalori dan 6 gram protein. Kandungan proteinnya membantu meningkatkan rasa kenyang sekaligus menurunkan kadar hormon ghrelin yang berperan dalam memicu rasa lapar.
Beberapa penelitian juga menemukan bahwa sarapan menggunakan telur dapat membuat seseorang mengonsumsi lebih sedikit kalori sepanjang hari dibandingkan sarapan tinggi karbohidrat olahan.
Baca Juga:Kabar Baik untuk Nelayan, Solar Kapal Besar Dijual Rp15 Ribu per Liter6 Buah Rendah Kalori Yang Cocok Untuk Program Diet
Makanan Kaya Serat yang Cocok untuk Defisit Kalori
4. Biji Chia
Meskipun berukuran kecil, biji chia memiliki kandungan nutrisi yang cukup tinggi.
Dalam 28 gram chia seed terdapat sekitar 138 kalori, hampir 5 gram protein, dan hampir 10 gram serat.
Serat larut pada chia mampu menyerap air dan membentuk gel di dalam lambung sehingga proses pencernaan berlangsung lebih lambat. Akibatnya, rasa kenyang dapat bertahan lebih lama.
Biji chia dapat dicampurkan ke dalam oatmeal, yogurt tawar, maupun smoothie tanpa tambahan gula.
5. Ikan
Ikan merupakan sumber protein berkualitas yang dapat membantu menjaga rasa kenyang selama menjalani defisit kalori.
Selain protein, ikan juga mengandung vitamin, mineral, serta pada beberapa jenis ikan terdapat asam lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung dan otak.
Tak harus memilih ikan dengan harga tinggi. Beberapa ikan lokal yang dapat menjadi pilihan antara lain:
Baca Juga:Cedera Bahu Jude Bellingham Bayangi Inggris Jelang Hadapi ArgentinaKenali 7 Tanda Seseorang Mulai Bosan Saat Mengobrol denganmu
- Ikan kembung
- Ikan nila
- Ikan tongkol
- Ikan kakap
- Ikan bandeng
Agar kalorinya tetap rendah, ikan sebaiknya diolah dengan cara dikukus, dipanggang, atau dibuat pepes.
6. Tahu dan Tempe
Tahu dan tempe merupakan sumber protein nabati yang mudah ditemukan serta cocok menjadi menu harian.
Tempe memiliki kandungan protein dan serat yang lebih tinggi karena berasal dari kacang-kacangan atau biji-bijian. Sementara itu, tahu memiliki jumlah kalori lebih rendah dan mengandung kalsium lebih banyak dibandingkan tempe.
Untuk menjaga asupan kalori, keduanya lebih disarankan dikukus atau direbus dibandingkan digoreng.
7. Ubi, Kentang, dan Jagung Rebus
Ubi, kentang, dan jagung merupakan sumber karbohidrat kompleks yang mengandung serat sehingga dapat membantu mempertahankan rasa kenyang.
Ketiga bahan makanan ini dapat dijadikan alternatif pengganti nasi atau dipadukan dengan lauk tinggi protein seperti ikan, telur rebus, tahu, maupun tempe untuk menciptakan menu yang lebih seimbang.