RADARCIREBON.TV- Latihan kekuatan adalah komponen penting dari program kebugaran, dan memulai latihan di gym bisa menjadi pengalaman yang menyenangkan sekaligus sulit.
Latihan ini tidak hanya meningkatkan kekuatan otot Anda, tetapi juga meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan, membantu Anda menurunkan berat badan, dan meningkatkan kebugaran jantung Anda. Sangat penting bagi pemula untuk memahami jenis latihan mana yang paling aman dan efektif. Untuk memulai, ini adalah lima latihan kekuatan terbaik untuk pemula di gym.
1. Squat
Squat adalah latihan komprehensif yang melibatkan banyak kelompok otot, termasuk paha depan, paha belakang, dan gluteus. Ini penting untuk fungsi karena gerakan ini sering dilakukan setiap hari.
Cara melakukan squat yang benar:
Baca Juga:Tidak Hanya DeepSeek! Ini Dia 6 Model AI Cerdar Andalan China yang Harus DiketahuiSamsung Seri M dan Seri A: Inilah 6 Perbandingan Lengkapnya, Mana yang Lebih Worth It?
- Berdiri dengan kaki selebar bahu dan jari-jari kaki sedikit mengarah ke luar.
- Turunkan tubuhmu seolah-olah akan duduk di kursi dengan menjaga punggung tetap lurus.
- Pastikan lutut tidak melewati jari-jari kaki.
- Turunkan tubuh hingga paha sejajar dengan lantai (atau sejauh yang kamu nyaman).
- Dorong kembali ke posisi awal.
Tips:
- Mulailah dengan squat tanpa beban untuk memahami gerakan ini sebelum menambahkan beban.
- Gunakan cermin di gym untuk memantau posturmu.
2. Push-up
Push-up adalah latihan yang fantastis untuk menguatkan otot dada, bahu, dan triceps. Ini juga menguatkan otot inti, yang bertanggung jawab atas stabilitas tubuh.
Cara melakukan push-up yang benar:
- Mulailah dalam posisi plank dengan tangan sedikit lebih lebar dari bahu.
- Turunkan tubuh dengan menekuk siku hingga dada hampir menyentuh lantai.
- Dorong tubuh kembali ke posisi awal.
Variasi:
- Jika kamu kesulitan melakukan push-up standar, cobalah push-up dengan lutut sebagai penopang.
- Kamu juga dapat menambahkan variasi seperti incline push-up dengan tangan di atas permukaan yang lebih tinggi.
3. Deadlift
Deadlift adalah latihan yang sangat baik untuk meningkatkan kekuatan punggung, paha belakang, dan gluteus. Ini juga meningkatkan kekuatan genggaman tangan Anda.
Cara melakukan deadlift yang benar:
- Berdiri di depan barbell dengan kaki selebar bahu.
- Tekuk lutut dan turunkan pinggul untuk memegang barbell dengan kedua tangan.
- Dengan punggung lurus, angkat barbell dengan menekan kaki ke lantai dan mengangkat pinggul ke depan.
- Pastikan untuk menegakkan tubuh di bagian atas gerakan.
Tips:
- Mulailah dengan beban yang ringan untuk memastikan teknikmu benar.
- Jaga agar punggung tetap lurus sepanjang gerakan untuk mencegah cedera.
4. Bench press
Bench press adalah latihan yang sangat populer di gym untuk membangun kekuatan otot dada, bahu, dan triceps.
Cara melakukan bench press yang benar:
- Berbaring telentang di bangku datar dengan barbell di atas dada.
- Pegang barbell sedikit lebih lebar dari bahu.
- Turunkan barbell perlahan ke arah dada, lalu dorong kembali ke posisi awal.
Tips:
Baca Juga:Resmi Diluncurkan! ASUS Zenfone 12 Ultra, Bawakan Audio Jack 3,5 mm!Terlaris di 2024! Inilah 6 Fakta Penting di Balik Kesuksesan Samsung Galaxy A15 Sebagai HP Android
- Pastikan untuk memiliki teman latihan atau menggunakan penjaga beban untuk keamanan.
- Mulailah dengan beban yang ringan untuk memahami gerakan.
5. Plank
Plank adalah latihan inti yang sangat baik untuk meningkatkan kekuatan otot punggung dan perut. Ini juga meningkatkan stabilitas tubuh secara keseluruhan.
Cara melakukan plank yang benar:
- Mulailah dalam posisi push-up, tetapi tekuk siku dan letakkan lengan bawah di lantai.
- Jaga tubuh dalam garis lurus dari kepala hingga tumit.
- Tahan posisi ini selama 20-30 detik, dan tingkatkan waktu seiring kemajuan.
Variasi:
- Cobalah side plank untuk menargetkan otot samping perutmu.
- Kamu juga bisa menambahkan gerakan, seperti mengangkat satu kaki atau tangan untuk meningkatkan tantangan.
Jika Anda pemula dalam kebugaran, memulai latihan kekuatan di gym dapat menjadi awal yang menyenangkan. Anda akan membangun kekuatan dasar yang baik dan siap untuk tantangan yang lebih besar di masa depan dengan melakukan lima latihan ini secara teratur: squat, push-up, deadlift, bench press, dan plank. Jangan lupa untuk selalu mendengarkan tubuhmu, mempertahankan teknik yang baik, dan mulai menambah beban secara bertahap. Kamu akan melihat kemajuan besar dalam waktu singkat jika Anda berdedikasi dan konsisten.