Setelah push-up, berlanjut ke gerakan kedua yaitu Burpee. Mulailah dengan posisi berdiri, turunkan tubuh ke posisi squat, tendang kaki ke belakang hingga posisi plank, lakukan push-up, tarik kembali kaki ke depan, lalu melompatlah ke atas dengan gerakan eksplosif. Ulangi selama 20 detik, diikuti dengan istirahat selama 10 detik.
Gerakan ketiga yang dapat dipilih yaitu Squat. Turunkan tubuh ke posisi squat sambil menjaga dada tetap tegak dan lutut sejajar dengan ujung jari kaki, lalu kembali berdiri. Ulangi selama 20 detik, diikuti dengan istirahat selama 10 detik.
Keempat, lakukan gerakan Mountain Climber. Caranya, posisikan tubuh dalam posisi plank, tarik satu lutut ke arah dada, lalu segera ganti kaki dengan gerakan cepat menyerupai gerakan berlari. Ulangi selama 20 detik, diikuti dengan istirahat selama 10 detik.
Baca Juga:Jadwal Sepak Bola Malam Ini 19-20 September 2026: Ada Pertandingan Super League, Liga 2, EPL, dan Serie APeluang Srikandi Indonesia! Jadwal Perempat Final Voli Putri Asian Games 2026 dan Klasifikasi
Empat gerakan ini dapat dilakukan repetisi selama dua kali atau menggunakan gerakan yang berbeda hingga ronde ke delapan. Masyarakat dapat memilih gerakan sesuai dengan kebutuhan dan berfokus pada bagian tubuh tertentu.
Setelah latihan Tabata selesai, lakukan pendinginan untuk menurunkan detak jantung secara bertahap dengan melakukan gerakan ringan. Lalu akhiri dengan peregangan statis.