Pilihan lain adalah menarik ujung kaki ke arah tulang kering (dorsifleksi) saat duduk atau berdiri.
Peregangan membantu mengembalikan keseimbangan sinyal antara saraf yang merangsang kontraksi dan saraf yang menghambat kontraksi sehingga kejang otot dapat mereda.
Langkah 3: pijat ringan jika nyeri mulai berkurang
Setelah kontraksi mulai mereda, pijatan ringan bisa memberikan kelegaan. Gunakan telapak tangan untuk memijat area betis secara perlahan.
Yang perlu dihindari:
Baca Juga:Link Live Streaming Badminton World Championship 2026 Hari Ini 17 Agustus: Cek Jadwal Wakil Indonesia!Apakah Rutin Jalan Kaki Membuat Betis Semakin Besar? Ketahui Dulu Penyebab Aslinya!
- Menekan terlalu keras.
- Menggunakan alat pijat agresif saat nyeri masih sangat hebat.
- Memaksa otot diregangkan berlebihan.
Tujuannya adalah membantu relaksasi jaringan yang baru saja mengalami kontraksi kuat.
Langkah 4: evaluasi kondisi cairan dan elektrolit
Walaupun teori dehidrasi bukan satu-satunya penjelasan kram, tetapi hidrasi tetap penting. Kehilangan cairan dan natrium yang berlebihan dapat berkontribusi terhadap kram pada sebagian atlet, terutama saat olahraga berlangsung lama dalam cuaca panas.
Jika kamu banyak berkeringat, berlari dalam cuaca panas, menempuh jarak jauh, atau tidak minum dalam waktu lama, segeralah minum air putih dan konsumsi minuman yang mengandung elektrolit jika tersedia.
Namun, perlu dipahami bahwa minuman elektrolit bukan obat instan yang langsung menghentikan kram dalam hitungan detik.
Langkah 5: jangan langsung lari kencang
Kesalahan yang cukup sering terjadi adalah langsung melakukan sprint atau kembali ke pace sebelumnya begitu nyeri mereda. Otot yang baru mengalami kram masih rentan mengalami kontraksi ulang.
Jika ingin melanjutkan lari, sarannya:
- Mulai dengan berjalan kaki beberapa menit.
- Beralih ke joging sangat ringan.
- Tingkatkan intensitas secara bertahap.
Jika kram muncul lagi, lebih aman akhiri sesi lari.
Kenapa kram sering terjadi menjelang akhir lari?
Banyak pelari mengeluhkan kram muncul pada kilometer-kilometer terakhir.
Baca Juga:Ingin Mendapatkan Notifikasi Gempa? Inilah 2 Cara Mengaktifkan Alarm Bencana di HPBadminton World Championship 2026 Live di TV Mana? Cek Jadwal Pertandingan dan Link Live Streamingnya
Bukan kebetulan, penelitian menunjukkan bahwa kram lebih sering terjadi ketika otot mulai mengalami kelelahan.
Beberapa faktor yang meningkatkan risiko meliputi:
- Long run yang terlalu jauh dari biasanya.
- Pace terlalu cepat.
- Kurang latihan spesifik.
- Cuaca panas dan lembap.
- Riwayat kram sebelumnya.
- Pemulihan yang kurang optimal.
Makin lelah otot, makin besar kemungkinan terjadi gangguan kontrol neuromuskular yang memicu kontraksi abnormal.