RADARCIREBON.TV- Lari sejauh 5K mungkin terdengar menantang, terutama jika kamu baru mulai berolahraga. Namun, dengan latihan yang dilakukan secara bertahap, target tersebut bisa lebih mudah dicapai tanpa harus memaksakan tubuh.
Nah, kalau masih bingung harus latihan seperti apa, jadwal latihan lari 5K selama seminggu ini bisa jadi panduan. Mulai dari latihan lari, penguatan otot, hingga waktu istirahat, semuanya disusun agar tubuh lebih siap menghadapi race day. Yuk, simak jadwalnya di bawah ini!
Hari 1
Hari pertama bertujuan membiasakan tubuh bergerak sekaligus mengaktifkan otot yang berperan saat berlari. Awali dengan peregangan seluruh tubuh, lalu tahan plank selama yang kamu mampu.
Baca Juga:Cara Nonton Live Streaming Asian Games 2026 di Vidio dan YouTubeSiaran Langsung Pertandingan Barcelona vs Racing Santander di Liga Spanyol 2026
Setelah itu, lakukan masing-masing 3 set berisi 10 repetisi hip abduction, hip adduction, dan back extension. Jika belum terbiasa menggunakan beban, lakukan tanpa beban terlebih dahulu. Sebagai penutup latihan kekuatan, lakukan 15 squat menggunakan beban ringan.
Setelah tubuh siap, berjalan kaki selama 3 menit, lalu lanjutkan dengan berlari sejauh sekitar 1,5 km menggunakan pace yang terasa nyaman. Tidak perlu mengejar kecepatan, terpenting kamu bisa menjaga ritme hingga selesai. Setelahnya, lakukan jalan santai selama 5 menit sebagai pendinginan, lalu akhiri dengan peregangan agar otot terasa lebih rileks.
Hari 2
Hari kedua dimanfaatkan untuk memulihkan tubuh setelah latihan sebelumnya. Kamu tidak perlu berlari, cukup lakukan peregangan ringan atau yoga agar tubuh tetap aktif.
Kalau punya waktu, berendam air hangat juga bisa menjadi pilihan untuk membantu meredakan pegal pada otot. Meski terlihat sederhana, hari pemulihan seperti ini sama pentingnya dengan hari latihan karena membantu tubuh tetap bugar untuk sesi berikutnya.
Hari 3
Pada hari ke-3, latihan mulai ditingkatkan. Awali dengan peregangan seluruh tubuh dan lakukan star plank selama yang kamu mampu. Setelah itu, lanjutkan latihan otot inti dengan Russian twist, flutter kick, dan bicycle crunch sebanyak 30 repetisi masing-masing. Ulangi rangkaian tersebut sebanyak 2-3 putaran agar otot perut dan pinggul semakin kuat menopang tubuh saat berlari.
Selanjutnya, lakukan leg press sebanyak 3 set dengan 10 repetisi menggunakan beban yang sesuai kemampuan. Untuk sesi lari, lakukan urutan berikut: