RADARCIREBON.TV- Salah satu masalah yang paling dikhawatirkan oleh pelari adalah kram betis. Ini terjadi secara tiba-tiba, menyebabkan betis mengencang, terasa seperti otot ditarik kuat dari dalam, dan menyebabkan langkah kaki terhenti dengan cepat.
Pelari, baik pemula maupun berpengalaman, sering mengalami kram betis. Kondisi ini dapat muncul selama latihan ringan, lari panjang, atau interval, bahkan sebelum garis finis perlombaan. Yang membuat frustrasi adalah kram betis bahkan setelah minum dan berolahraga cukup.
Betis Tiba-Tiba Kram Saat Lari? Ini 5 Cara Mengatasinya
Apa yang terjadi saat kram?
Kram otot yang berhubungan dengan olahraga atau exercise-associated muscle cramps (EAMC) adalah kontraksi otot yang terjadi secara tiba-tiba, tidak disengaja, dan menimbulkan nyeri. Yang paling sering terdampak adalah otot betis, paha belakang, paha depan, atau telapak kaki.
Baca Juga:Link Live Streaming Badminton World Championship 2026 Hari Ini 17 Agustus: Cek Jadwal Wakil Indonesia!Apakah Rutin Jalan Kaki Membuat Betis Semakin Besar? Ketahui Dulu Penyebab Aslinya!
Selama bertahun-tahun, kram sering dianggap semata-mata akibat dehidrasi atau kekurangan elektrolit. Namun penelitian modern menunjukkan bahwa penyebabnya tidak sesederhana itu.
Sejumlah studi menyebutkan bahwa kelelahan otot dan perubahan kontrol neuromuskular (hubungan antara saraf dan otot) kemungkinan menjadi faktor utama pada banyak kasus kram saat olahraga. Artinya, kamu bisa mengalami kram meski kadar elektrolitnya masih normal.
Langkah 1: segera kurangi intensitas atau berhenti berlari
Respons pertama yang paling tepat adalah menghentikan aktivitas atau setidaknya memperlambat langkah secara signifikan. Memaksakan diri untuk terus berlari saat otot sedang berkontraksi secara tidak normal justru dapat:
- Memperparah nyeri.
- Meningkatkan risiko cedera otot.
- Menyebabkan strain atau robekan otot.
Banyak pelari mencoba melawan kram betis dengan terus berlari. Padahal, mengurangi beban pada otot yang mengalami kejang merupakan langkah awal yang paling rasional.
Kalau kram betis terjadi saat kamu sedang mengikuti lomba, menepi ke area yang aman lebih baik daripada memaksakan langkah yang sudah tidak stabil.
Langkah 2: sesegera mungkin lakukan peregangan betis
Peregangan merupakan tindakan yang paling konsisten direkomendasikan dalam literatur medis untuk meredakan kram akut.
Untuk kram pada otot betis (gastrocnemius), lakukan langkah-langkah ini:
- Berdiri menghadap tembok atau objek kokoh.
- Letakkan kaki yang kram di belakang.
- Jaga lutut tetap lurus.
- Dorong tubuh perlahan ke depan hingga terasa regangan pada betis.
- Tahan selama 15–30 detik.
- Ulangi beberapa kali sampai kontraksi mereda.