- Jalan kaki selama 3 menit sebagai pemanasan
- Lari 1,5 km dengan pace yang nyaman
- Jalan kaki hingga detak jantung mulai turun
- Lari sejauh sekitar 800 meter dengan pace yang lebih cepat, tetapi belum sampai sprint
- Tutup dengan jalan kaki sekitar 400 meter atau gunakan treadmill dengan sedikit incline jika berlatih di gym
- Jangan lupa melakukan pendinginan dan peregangan setelah latihan selesai, ya.
Hari 4
Hari keempat tidak diisi dengan lari, tetapi tetap fokus meningkatkan daya tahan tubuh. Kamu bisa memulai dengan peregangan, terutama pada betis, pinggul bagian depan, dan punggung bawah. Setelah itu, lakukan plank dan tambahkan latihan untuk otot lengan maupun punggung sesuai kemampuan.
Berikutnya, lakukan jalan cepat sejauh 3,1 mil atau sekitar 5 kilometer dengan tempo yang cukup cepat hingga tubuh mulai berkeringat. Meski hanya berjalan, latihan ini tetap efektif untuk melatih stamina tanpa memberikan tekanan sebesar saat berlari. Setelah selesai, lakukan pendinginan dan peregangan agar tubuh tetap nyaman.
Hari 5
Latihan hari kelima menjadi persiapan utama sebelum race day. Mulailah dengan peregangan seluruh tubuh, star plank, kemudian lakukan masing-masing 3 set berisi 10 repetisi hip abduction, hip adduction, dan back extension menggunakan beban sedikit lebih ringan dari biasanya. Lalu, tambahkan 15 squat berbeban ringan sebagai penutup sesi penguatan.
Selanjutnya lakukan latihan lari dengan urutan berikut:
Baca Juga:Cara Nonton Live Streaming Asian Games 2026 di Vidio dan YouTubeSiaran Langsung Pertandingan Barcelona vs Racing Santander di Liga Spanyol 2026
- Jalan kaki selama 3 menit
- Lari 1,5 km dengan pace nyaman
- Jalan kaki hingga napas kembali stabil
- Lari lagi sejauh 1 km dengan pace yang sama
- Jalan kaki sekitar 800 meter
- Tutup dengan lari 800 meter menggunakan pace yang lebih menantang sebelum melakukan pendinginan
- Setelah selesai, kamu sebaiknya lakukan peregangan dengan fokus pada betis, hip flexor, dan punggung bawah.
Hari 6
Mengingat waktu race day tinggal makin dekat, sebaiknya hindari latihan yang terlalu berat. Kamu cukup melakukan peregangan ringan atau yoga agar tubuh tetap terasa segar tanpa membuat otot kelelahan.
Selain itu, pastikan kamu sudah memenuhi kebutuhan cairan dan makan makanan bergizi. Jangan lupa siapkan perlengkapan lari, seperti sepatu, pakaian, atau nomor peserta jika mengikuti lomba, supaya besok kamu bisa lebih fokus menikmati lari.